La fatiga ha sido reconocida como un problema con la tripulación de vuelo durante mucho tiempo y tienen estrictas regulaciones de horas máximas de trabajo. Sin embargo, los AMT en este momento solo están limitados a 24 horas en un día determinado. Algunas compañías, sabiamente, han establecido un Sistema de Gestión de Fatiga (FMS) para sus empleados que limita sus horas de trabajo.
¿Cuáles son los síntomas y los efectos de la fatiga?
1. Un sentimiento letárgico cansado
Como era de esperar, este síntoma se acompaña de un deseo cada vez más fuerte de dormir o al menos descansar. Puede comenzar a “quedarse dormido”.
2. Bostezos constantes
Esta es una acción involuntaria que indica que está cansado, aburrido o copiando a otra persona que está bostezando. Nadie está seguro de por qué cuando una persona bosteza más del 30% presente comenzará a hacer lo mismo; pero lo hacen
3. Comience a consumir más café y otros líquidos, comer más comida chatarra y, para algunos, fumar más
Todo esto en un esfuerzo por combatir la sensación de fatiga.
4. El estado de ánimo se retrae
Puede volverse más irritable y enojarse más fácilmente. Es menos probable que desee conversar. Te estresas más por el esfuerzo de permanecer despierto.
5. Mayor dificultad para concentrarse en una tarea.
Tu memoria se ve disminuida. Comienza a tener un recuerdo inexacto. Empiezas a olvidar las tareas periféricas. Una forma de “visión de túnel” hace que te concentres solo en la tarea principal, excluyendo a todos los demás, como volver a conectar una tubería desconectada para la tarea principal. Puede leer un párrafo (excluyendo las publicaciones de la FAA) y no recordar lo que acaba de leer. Empiezas a volver a los “viejos hábitos”.
6. La capacidad de atención se reduce
Comienza a tener una capacidad de resolución de problemas degradada y todo se vuelve más difícil y requiere una mayor concentración. El tiempo de reacción se ralentiza a medida que disminuye la memoria. Es posible que se requiera un mayor estímulo para que responda. Con eso quiero decir que una grieta normal de 1/8 “debe tener más de ½” antes de que la veas. También comenzará a disminuir su capacidad visual.
7. Empiezas a desarrollar una actitud de “no me importa”
Este es el Biggy, ya que no eres consciente de tu bajo rendimiento laboral, el deterioro del juicio y las habilidades de toma de decisiones. Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
Redes de seguridad: en casa
1. Intenta mantener un horario regular
Si puede acostumbrarse a dormir y levantarse al mismo tiempo, será más fácil quedarse dormido. Además, si generalmente duerme 8 horas por noche, trate de dormir la misma cantidad de horas consecutivas durante el día después de un turno de medianoche.
2. Haz ejercicio regularmente
Haga el ejercicio un par de horas antes de acostarse para quemar la adrenalina, etc., producida por el estrés del día y sentirse físicamente cansado también.
3. No te vayas a la cama relleno o hambriento.
Ambos harán que sea más difícil dormir.
4. Evitar los estimulantes; café, te o alcohol
El café tarda unos 30 minutos en iniciarse y dura unas 4 horas. El alcohol es en realidad un depresivo, pero si toma más de 2 a 4 bebidas antes de acostarse, interrumpirá su patrón de sueño. Más de 4 bebidas y usted está “desmayándose”, no va a dormir y pagará al día siguiente.
5. Invierte en una buena cama
A menudo gastamos miles de dólares en un excelente sistema estéreo que escuchas quizás unas pocas horas al día pero duermes en una cama que tu abuela te dio en su testamento. Los resortes de la cama “endurecen el trabajo” y se hunden con el tiempo, así que gasta el dinero donde gastas casi 1/3 de tu vida.
6. La habitación debe ser oscura, fresca y tranquila.
Esto es importante para obtener un sueño de calidad. Use una máscara para dormir y tapones para los oídos para ayudar a obtener la oscuridad y la tranquilidad. El ventilador ayuda a mantener la habitación fresca, así como también proporciona “ruido blanco” para ayudar a ahogar otros sonidos. Entonces, ¿por qué no Joe? en nuestra imagen, no anotar el
perfecto 10? Cualquier padre debe saber la respuesta a esta pregunta: bloquea a los niños fuera de la habitación y, si no tiene una cerradura, coloca Vaseline en el pomo de la puerta y mantén tus candados a mano.
7. Establecer una rutina de sueño
Si siempre ves las noticias de las 10 pm antes de acostarte, entonces tienes una rutina. Aunque, dicen, nunca tenga un televisor en la habitación, por lo que la habitación está reservada para dormir y solo para actividades extracurriculares extrañas.
8. Practica algunas técnicas de relajación.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, cuente ovejas imaginarias saltando sobre una cerca hasta que se haya aburrido hasta quedarse dormido. Ahora sugieren que te concentres en tu respiración contando tres segundos de inhalación y seis segundos de exhalación. Si eso no funciona después de ½ hora, levántese y lea una publicación de la FAA hasta que tenga sueño.
9. Deja el estrés fuera del tiempo de sueño.
Ahora es más fácil decirlo que hacerlo, pero sugieren escribir sus sentimientos sobre el estresante y decir que lo dejará hasta mañana. Si el estresor es tu cónyuge, asegúrate de que lo que escribiste sobre tus sentimientos tenga un buen bloqueo.
10. Aprende el secreto de la “siesta de poder”
Si tiene una “deuda de sueño”, puede compensarlo con intereses con una “siesta energética” de 15 a 25 minutos solamente. Esta siesta corta vale alrededor de una hora de departamento de sueño. No duerma más tiempo o puede despertarse sintiéndose como una porquería debido a la “inercia del sueño”. La inercia del sueño ocurrirá si se despierta de la etapa 3 o 4 de sueño profundo. Por lo tanto, de aproximadamente 30 minutos a 1 hora y media, corre el riesgo de inercia del sueño, que puede demorar hasta 30 minutos antes de que su cerebro vuelva a funcionar.
11. Siempre cansado – consulte a un médico
Lea sobre la apnea del sueño en el número del mes pasado (octubre / noviembre de 2016)
12. Discuta el trabajo por turnos con su familia
Usted necesita dormir tal como lo hacen y no se debe esperar que lleve a alguien a un juego de hockey o algo similar después de solo unas pocas horas de sueño.
Redes de seguridad: en el trabajo
Aquí el objetivo es mantenerse despierto y alerta.
1. Conciencia
Espero que ahora tenga una mayor conciencia de la importancia de obtener su sueño habitual, sin importar en qué turno se encuentre.
2. Ejercicio
Si comienza a sentir sueño, corra y aumente su ritmo cardíaco. Funciona por un corto tiempo.
3. Obtenga aire fresco y respire profundamente
4. Mira lo que comes
Evita los carbohidratos, ¡recuerda el último artículo!
5. Bebe muchos líquidos
6. Use el café, el té o una bebida con cafeína.
Pero dicen que más de 4 a 5 tazas harán que te vuelvas hiperactivo, así que limita la ingesta.
7. Use luces brillantes
Intenta simular la luz del día
8. Participar en una conversación
Hablar ayuda a estimular el cerebro
9. Mira el ritmo circadiano bajo.
Vuelva a leer la Parte 1 del artículo del mes pasado
10. agua fría
El agua salpicada y bebida puede ayudarlo a mantenerse alerta por un corto tiempo
11. Toma la siesta del poder
Cuando trabajaba en el turno de medianoche, tomaba mi café en mis descansos y tomaba una siesta de 15 minutos. El café tarda 30 minutos en surtir efecto y 15 minutos me impidieron la inercia del sueño.
12. Decide si vale lo que le hace a tu vida
Después de seis años, a la edad de 38 años, abandoné las aerolíneas de mala gana, ya que no podía verme trabajando dos semanas en turnos de medianoche cada seis semanas. Para algunos no es un problema, mientras que para otros es un infierno. Tú decides.
Safety Nets – For the drive home
1. Recuerda la siesta antes del chasquido de la cabeza.
2. Deténgase, salga y corra, pero no en la autopista.
3. Habla con alguien
4. Come una manzana
Esto ayuda y muchos lo juran. Supongo que el cerebro decide permanecer despierto mientras la comida llegue.
5. Otros – Cante junto con música alegre.
Abre la ventana y asoma la cabeza, etc. Todos son a corto plazo, así que no apuestes tu vida por ellos. La fatiga es un hecho de la vida y debemos lidiar con ella al darnos cuenta de nuestras limitaciones.
Ahora el cuestionario que espero sepamos ahora las respuestas.
1. Podemos decir cuándo estamos a punto de quedarnos dormidos. Falso
2. El café superará los efectos del agotamiento. Falso
3. Podemos pasar 4 o 5 horas de sueño durante una semana. Falso
4. Algunas bebidas (3 o 4) de alcohol nos ayudan a dormir mejor. Falso
5. A medida que envejecemos, es más fácil dormir. Falso
6. Por lo general, podemos entrenarnos para despertarnos en un momento dado. Cierto
7. Nos despertaremos renovados después de una hora de sueño. Falso
8. Una siesta de 20 minutos es una pérdida de tiempo. Falso
9. Estar despierto más de 18 horas es el equivalente a trabajar con un
nivel de sangre / alcohol de .08 (legalmente borracho) Verdadero
